『BIGTOEの筋肉物語』レビュー「バルクアップの為に重要な事」
やはり、ボディビルで一番重要なのはバルクアップ。
【バルクアップの為に重要な事】
とにかくバルクをつけたい人のためのページです。
ボディビルにしろ、ウエイトトレーニングにしろ、その主目的は、筋量アップ、筋力アップであるわけですが、色々な巷にあふれる情報、目先の試合の結果に振り回されて、バルクアップという本来の主目的を忘れたり、おろそかになっているのではないでしょうか。いくらバリバリに仕上げてもバルクが無ければ高い完成度は望めないし試合にも勝てません。
筋量を増やす時期には、徹底して体重を増やすことを考えましょう。例えば、私のアメリカ時代によく耳にしたことですが、５０センチの腕をつくるには９０キロの体重が必要だということです。日本人で５０センチの上腕を作り上げた人は数えるほどしかいませんが、これにもれている人はいないと思います。
そのためには、
①徹底的に高強度でトレーニングをし、
②とにかくまめに食べて、
③十分に休む
ことが重要です。あたりまえのことのようですが、ものごとの真実は単純なものが多いものです。この単純なことの継続が、太い幹を作ります。枝葉にこだわらず太い幹を作ろうではありませんか。
以下は具体的なバルクアップのための項目です。
◎異化作用の進行を避けるため、筋肉中の蛋白質が使われてしまわないようにまめに食べる。
異化作用を出来るだけさけるために蛋白質をまめに補給する努力は必要です。以前、バルクで定評のある京都の小川選手が３時間おきにプロテインを摂る。寝ている時も目覚ましをセットして３時間ごとに起きてプロテインを飲むという話をきいたこたがありますが、誰もがまねを出来ることではありません。内臓を休ませることも重要です。小川選手はきっとよっぽど内臓が丈夫なのでしょうね。
これは極端な例ですが、３食をきっちりと摂り、食間にプロテインパウダーとバナナ、ツナ缶とおにぎりなどをまめに摂る努力は必要です。またトレーニング前後にBCAAなどを摂ることも有効です。
これくらい徹底してやらないと、中途半端では、バルクはつかないということです。
◎高蛋白質、高炭水化物の食事を食べる。
まめに食べるといっても、ジャンクフードはいけない。良質の蛋白質（鶏肉、赤身の肉、魚、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、豆類など）、複合炭水化物（米、ジャガイモ、パスタ、オートミールなど）、繊維質の豊富な野菜類を柱に充分に摂りましょう。
一日の蛋白質摂取量の目安は体重１キロあたり２～３ｇ。過剰摂取は内臓に負担をかけますし、体脂肪として貯えられたり、排泄されて無駄も多くなりますが、バルクアップを目的としている場合は少し過剰気味位に摂るほうがいいでしょう。
バルクアップ中に筋肉だけで体重を増やすことは難しく、多少の脂肪がつくのは気にする必要はありません。しかし、腹筋の輪郭は見える程度におさえましょう。
◎トレーニング終了後にミールリプレイスメントやプロテインを飲もう。
トレーニングによって消費された蛋白質やグリコーゲンを補うために、トレーニング後に消化のいいプロテインパウダー、メトレックスなどを牛乳に溶いて飲む習慣をつけよう。トレーニング前は麺類、おにぎり、バナナなどを。
◎１日１回は赤身の肉を食べよう。
赤身の肉には、蛋白質、鉄分、クレアチンがたっぷり含まれている。
◎トレーニングは基本エクササイズを中心に。
高重量で基本的なバーベル種目（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、ベントオーバーローイング、バーベルカールなど）中心にやり込む。
◎トレーニングをやりすぎない。
バルクをつけるトレーニングは、量でない。いかに高重量で強度の高いトレーニングをするかにかかっている。
ここで注意が必要なのは高重量とは、自分の体力にあったものでなければならない。
◎セット間は充分に休む。
腕やカーフのような小さな筋群ではインターバルは１分程度でいいが、スクワットやデッドリフトのような高重量を用いる大筋群のトレーニングでは息が戻るまで充分にインターバルをとろう。
◎トレーニングパートナーを見つけよう。
補助をしてもらったり、フォースドレップス、ドロップセットなどの高強度トレーニングテクニックを使えるだけでなく、競争心を高めたり、支えになったり心理面でのプラスも大きい。
◎ぐっすり眠る。
身体と精神のストレスを軽減するだけでなく、体力を回復し筋肉を発達させるのに非常に重要。最低８時間、できるだけ睡眠時間を確保しましよう。
◎オーバーワークに陥らない。
トレーニングの疲労を完全に回復させてから次のトレーニングをする。当然、筋肉痛が残っている時はトレーニングをしない。
◎有酸素運動を控える。
バルクアップの期間はエネルギーをウエイトトレーニングに向ける。
以上の項目を徹底して続ける。
