『BIGTOEの筋肉物語』レビュー「ミスター大阪、関西を目指してのトレーニング」
【ミスター大阪、関西を目指してのトレーニング①】
（バルクアップ期）
１９９５年ミスター大阪、関西優勝を目指して’９４年ミスター関西終了後より、トレーニングパートナーの植野さんとトレーニングを開始する。’９５年１月１７日に起こった阪神大震災によりガス、水道、交通といったライフラインを断たれ一ヶ月余りトレーニングの中断を余儀なくされるが、家を失い、死と直面するような深刻な被害を受けられた方々のことを思うと幸いであった。
丁度、この時期、パートナーの植野さんの勤務も忙しくなり、ジムに復帰した私はMr.Tとパートナーを組みヘビーデューティトレーニングをすることになる。
このトレーニングは短時間に極限まで追い込んでしまおうとするものであり、３０分足らずで終わる為、当時の私にとっては絶好のトレーニング法であった。
◎ヘビーデューティトレーニング
このトレーニングは、アーサー・ジョーンズ、マイク・メンツアーによって広められ、プロ ボディビルダーのドリアン・イエツ、アーロン・ベイカーらが実践して有名になったトレーニング法です。短時間で筋肉をオールアウトまで追い込むもので、高強度トレーニング（高重量ではない）とも言われています。
ここに紹介するものは、Mr.Ｔがアメリカで指導を受けたものをもとに我々がアレンジしたものです。
《Ａコース》胸、下背部、僧帽筋、腹
《Ｂコース》脚
《Ｃコース》肩、上腕二頭筋
《Ｄコース》上背部、上腕三頭筋
この４コースを１週間に５日行ない、木・日は休み。
※１回のトレーニングは３０分以内。
※プレス系の種目を２日続けて行なわない。
※上腕二頭筋はプレス系種目と、三頭筋はプル系の種目と組む。
※腕は二頭筋、三頭筋各１種目とし、変化を付ける為に、時々種目を変える。
※（使用テクニック）フォースドレップス、ディセンディングセット法、レストポーズ法
（※減量前 体重90kg）
《Ａコース》
（胸）
①ダンベルフライ
３０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
②インクラインダンベルプレス
２６キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×１セット
※①と②はスーパーセット
③マシンインクラインプレス
９０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
９０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
９０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
９０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×１セット（レストポーズ法）
（下背部）
④デッドリフト
１００～２２０キロ×１０～１回×５セット（ピラミッド法）
（僧帽筋）
⑤スミスマシンシュラッグ
１６０キロ×１０～５回→１２０キロ×１０～５回→８０キロ×１０～５回×２セット
《Ｂコース》
（脚）
①レッグイクステンション
１００キロ×１０～５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
１００キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→６０キロ×１０回→４０キロ×２０回×１セット
②４５度レッグプレス
３２５キロ×１０～５回→２４０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×１セット
③レッグカール
１２０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
④マシンスタンディングカーフレイズ
２００キロ×１０～５回→１００キロ×１０～５回→５０キロ×１０～５回×２セット
《Ｃコース》
（肩）
①ノーチラスマシンサイドレイズ
９０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
②ノーチラスマシンプレス
７０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
③マシンリアレイズ
９０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×２セット
（上腕二頭筋）
④マシンカール
７０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×２セット
《Ｄコース》
（背）
①ラットマシンアンダーグリッププルダウン
１００キロ×１～５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
１００キロ×１～５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
１００キロ×１～５回＋３フォースドレップス×１セット（レストポーズ法）
②マシンローイング
８０キロ×１～５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
８０キロ×１～５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
８０キロ×１～５回＋３フォースドレップス×１セット（レストポーズ法）
（上腕三頭筋）
③ロングプルトライセップスイクステンション
６０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→４０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×２セット
【ミスター大阪、関西を目指してのトレーニング②】
（減量期）
１９９５年４月、植野さんとのトレーニングチームを復活。夏のコンテストに向けてのトレーニングとダイエットをスタートさせる。
この時のトレーニングは、ヘビーデューティのみでコンテストに臨むには不安があったため、従来のメニューに随所にヘビーデューティのテクニックを取り入れたものとなっている。
(※減量後 体重75kg)
《Ａコース》
（胸）
①ダンベルフライ
３０～４０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×１０セット
②スミスマシンインクラインプレス
６０～１００キロ×１０～３回＋３フォースドレップス×５セット
③ディクラインダンベルフライ
２４キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×５セット
（下背部）
④デッドリフト
１００～２２０キロ１０～１回×５セット
（僧帽筋）
⑤マシンシュラッグ
８０～１２０キロ×１５～１０回×５セット
《Ｂコース》
①スクワット
６０～１６０キロ×１０～３回×１０セット
②４５度レッグプレス
８０～３５０キロ×１０～５回×１０セット
※①と②はどちらか一方の種目を選ぶ。
③レッグイクステンション
６０～１００キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×５セット
④レッグカール
６０～１２０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス
×３セット
⑤シーテッドカーフレイズ
１００～１８０キロ×１０～５回×１０セット
《Ｃコース》
（肩）
①シーテッドバックプレス
４０～７０キロ×１０～３回＋３フォースドレップス×５セット
②マシンサイドレイズ
３０～４０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×３セット
③アップライトローイング
５０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→４０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×３セット
④マシンリアレイズ
３０～４０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×５セット
（※植野さんの補助でフォースドレップスバックプレスを行なう）
《上腕二頭筋》
⑤マシンカール
７０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×５セット
⑥フラットベンチダンベルカールライイング
２０キロ×１０～５回→１４キロ×１０～５回→８キロ×１０～５回×５セット
⑦インクラインダンベルカール
２４キロ×１０～５回→１８キロ×１０～５回→１２キロ×１０～５回×５セット
※⑤⑥⑦のなかから一種目を選択する。
（※インクラインダンベルカール）
《Ｄコース》
（背）
①ラットマシンプルダウン
５０～９０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×１０セット
②マシンローイング
８０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×５セット
③チンニング
自重×限界回数×５セット
（上腕三頭筋）
④ロングプルトライセップスイクステンション
６０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→４０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×５～１０セット
⑤トライセップスイクステンションライイング
６０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→４０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０～５回＋３フォースドレップス×５～１０セット
※④⑤のどちらか一方を選択する。
（腹）毎日実施
①ディクラインシットアップ
１０キロ×１０～５回→０キロ×限界回数×５セット
②サイドベント
３０キロ×１００回×１セット
（※ナニワボディビルクラブの仲間たちと。右から2人目が植野さん）
【ミスター大阪・関西に備えての食事法（減量期）】
この時は、筋量、筋力を比較的犠牲にせずに体脂肪を落とすことができました。これは今までのようにメニューに縛られすぎずに臨機応変に内容をかえたこと、仕事のあるウイークデーはメニューを守り、土、日は好きなもの（私の場合、ケーキ、アイスクリーム、チョコレートなど）を食べてもいいチートディとしたことが良かったのかもしれません。ミスター大阪のまえは減量が順調すぎた為、ビールやチューハイもたしなむことができました。
【朝食】６：００
プロテインジュース（牛乳３００ｃｃ、玉子１個、バナナ１本、プロテイン３０～４０ｇ）、トースト１枚
※このプロテインジュースはラリー スコットのお勧めでオフは１日３回くらい飲んでました。この時期は１回だけです。
【１０：００】
おにぎり１００ｇ、ツナ缶
【昼食】１２：００
おにぎり１５０ｇ、鳥のササミ１５０ｇ、サラダ、コーヒー（ブラック）
【１５：００】
おにぎり１００ｇ、ツナ缶
（１８：３０）トレーニング３０分前
おにぎり１００ｇまたは立ち食いうどん、ツナ缶
【夕食】２３：００
水炊き（鶏肉、白菜、椎茸、人参、わかめなど）（大根おろし入りポンズで）
※（サプリメント）プロテイン、マルチビタミンミネラル、アミノ酸タブレット
