『BIGTOEの筋肉物語』レビュー「トレイニー情報交換広場」①(1～10)
『トレイニー情報交換広場』と銘打って、質問を受け付け、博識のトレイニーさんも書き込んで情報交換が出来るというものでした。
途中、「掲示板荒らし」にもあって3度ほど閉鎖したり再開したりと大変でしたが、楽しい思い出です。ホームページ、掲示板によって、悩みが解決出来たり、ボディビルが好きになって始めたというメールをいただいたり、実際にボディビルチャンピオンに上り詰めた人も居るのは喜びでした。
その代表的なQ&Aのレビューを3回に分けて紹介します。
１【トレーニングのやり方がわからない。】
Q:ジムに入会しましたが、指導者がいません。回数、セット数、重量の決め方がわかりません。
A:ジムに指導者がいない。それは困りましたねえ。以下にトレーニングルーティンの組み方について記します。これを参考にして自分の体力にあったトレーニングメニューをつくりましょう。
(種目の選び方は？)
初心者の方は基本種目
①スクワット（または、レッグプレスなど）（効果・大腿四頭筋）
②ベンチプレス（ダンベル、マシンでもよい）（大胸筋）
③バックプレス（ダンベル、マシンでもよい）（三角筋）
④ラットマシーンプルダウン（または、チンニング、ローイング）
⑤バーベルカール（ダンベル、マシンでもよい）（上腕二頭筋）
⑥ラットマシーンプレスダウン（上腕三頭筋）
⑦シットアップ（腹直筋）
を１～３セット、１～２日おきに実施し正しいフォームと基礎体力を身に付ける。（１～３ヶ月が目安）
その後、必要に応じて各部位に数種目を割り当て、スプリットルーテインを採用する。
※スプリットルーティン・・・体力がついてくると、さらに筋力の向上を目指す為に、各部位に複数の種目を割り当て、多角的に強度の強いトレーニングをする必要がでてくる。
そこで１日で全身をトレーニングするには無理が出てくるため、全身を二分割、三分割に分けてトレーニングするようにする。この方法をスプリットルーティンと言う。
(回数(REPS)の目安は？ )
基礎体力養成期間は、１セット１０回。その後基本的な回数の目安は…
（筋力をつけたい場合） １～６回
（筋肥大が目的の場合） ６～１５回
（筋持久力を狙う場合） １６回以上
(重量の目安は？)
（筋力をつけたい場合） 最大筋力の１００～８５％
（筋肥大が目的の場合）最大筋力の８５～６５％
（筋持久力を狙う場合） 最大筋力の６５％以下
(セット数は？)
’６０～’７０年代では多いことはいいことだという考えから１０～２０セットも行なうトレーニーも多かったが、’８０年代では５～１０セット、今日では、出来るだけ少ないセットでオールアウトさせるのが良いという考え方が主流になってきている。
(セット間のインターバルは？)
通常１分前後。しかし出来るだけ短時間で追い込む方がいいという考えからインターバルも短い方が良いとされている。パワーリフターの場合は、最大挙上重量の追求から３分以上の長いインターバルをとることも珍しくない。
(トレーニングの頻度は？)
これは、トレーニングの量、強度、内容、個人の回復能力に左右されるが、一般に同じ筋群をトレーニングする間隔は７２時間（３日）以上あけるのが良いとされている。昨今、ヘビーデューティトレーニング実践者を中心に１週間に１度で良いという考えのトレーニーも多い。
参考になりましたか？継続と試行錯誤が大切ですね。頑張ってください。
２【左右アンバランス】
Q:各部位における、左右のアンバランスについての質問です。
二頭筋は、利き手を理由に大きさが違うのはわかりますが、 背筋の広がりも同じなのでしょうか？
トレーニングを続けて行けば、解決するのでしょうか。
鏡に映る自分の姿を見て悩んでいます。
A:左右のアンバランスは腕、広背筋だけでなく、脚、大胸筋、腹筋でも見られます。
私の場合でも、腕は右の方が１センチ、脚は左の方が２センチ程太いですね。胸は左の方が少し大きいように思います。
人間の体は内臓を見ても分かるように、もともと左右対称ではありません。筋肉においても骨への付着位置が左右上下でずれている場合もあり、それによって筋肉の長さが違ってきます。
ボディビルダーの場合、筋肉の発達が顕著なため余計に目立つのかもしれませんが、自分が気にしているほど他人は気にしていませんし、トレーニングのやり方で多少は矯正できます。トレーニング中は意識的にバーベルが左右かたむくようなあげかたは避けるべきです。肩や肘を痛める原因にもなります。
コンテストでは体を少し捻ったりしてカバーできますし、個性と考えてそんなに気にする必要はないでしょう。
腹筋が左右で上下にずれている人もいますよ。
３【ウエイトトレーニングを始める年齢】
Q:僕は今、中学２年生です。この年齢でも、筋トレを行ってもいいんでしょうか？去年の１２月ごろから、ちょくちょくやっているんですが、結構見ため的にも変わってきていますし、扱う重量も増えてきています。だけど、やっぱり高校になってから筋トレした方がいいとか、いわれたりします。中学生のウエイトトレーニングについて、どうお考えでしょうか？
ウエイトトレーニングをやるとして、腕立て伏せや、膝を曲げて行う腹筋のような、ダンベルなどを使わないトレーニングと、ダンベルなどをつかうトレーニング、どちらがいいでしょうか。一応、僕の兄がラグビー部なので、ちょっとしたトレーニング器具はあります。（ベンチ、ダンベル１５ｋｇの重さが変えられるものが２個、チューブ）
やっぱりダンベルなどを使うほうがいいと思うんですが、
兄には、中学のうちに基礎的な体力をつくっといて、高校生になったら、本格的にやったらいいだろ。と言われます。
兄は、今高校２年生なんですが、高校１年生から筋トレを初めて、今はもう少しでベンチプレス１００ｋｇができるようになったといってます。身近にいる人がこんなに変わって、びっくりしています。
僕も、兄みたいにかっこいい体になりたいので、このようなちょっと意味がわからない質問になってしまったんですが、時間がよろしければ、教えていただきたいです。
A:中学生のウエイトトレーニングについてですが、私もお兄さんの意見に賛成です。
何故かと言うと、中学生と言えばまだ成長期にあり、骨格も筋肉も完成されておらず、この時期に激しいトレーニングをすると肘、膝、腰などを痛める可能性があるからです。
そこで今は関節に負担のかかるバーベル、ダンベルなどを用いるトレーニングではなく、水泳、陸上、球技などのオールラウンドに体力を鍛えるスポーツや、腕立て伏せ、ヒンズースクワット、シットアップなどのトレーニングをすることをお勧めします。但しやりすぎは禁物です。
腕立て伏せ、ヒンズースクワットでも結構筋肉は発達するものですよ。ここで基礎体力を作っておけば、高校生になって本格的にウエイトトレーニングを始めた時、スムーズに入っていけると思います。
また、運動能力の分化が未熟で第二次性徴を過ぎ男性ホルモンの分泌が盛んになる以前では筋トレの効果も薄くなるので、その面でも効果的とはいえません。変に早熟なタイプは小さく固まってしまうこともよくあることです。
家と同じで、まず基礎を固めて、しっかりと骨組みを築いてから肉付けをしていくべきです。基礎、骨組みができてないと、いくら立派な外装をつけても地震や嵐で倒れてしまいます。
体造りに勉強に頑張ってください！！「頭ばっかりでも体ばっかりでもだめよね！」ですね。
４【ピラミッド法】
Q:単純な質問ですがピラミッド法とは、どのようなトレーニングなのですか。
たとえばベンチプレスがMAX100キロで1回あげれるとしたら、どのようにトレーニングすればいいんですか。（全部で５セットする場合）
単純な質問で申し訳ございませんがよろしければアドバイスをお願いします。
A:ピラミッド法とは、ウエイトトレーニングの最も基本的ものでセット法のひとつです。
例えば、ご質問のようにベンチプレスのMAXが１００キロとした場合、６０キロで１０回、約１分のインターバルの後８０キロで１０回ウオーミングアップセットとして行ない、３セット目に１回しか挙上できない重量つまり１００キロで１回挙げます（ピークセット）。（２セット目と３セット目のあいだは、２～３分程度の長めのインターバルをとります）
このとき２セット目に８０キロ挙げた時点でいつもより軽く感じたり、３セット目の１００キロが軽く感じた場合、４セット目（追加のピークセット）で１０５～１１０キロに挙げて自己新記録に挑戦します。そして５セット目では再び８０キロに落として限界回数まで、６セット目ではさらに６０キロに落として限界回数まで行ないます。
このセット間のインターバルは約１分です。
つまり１～２セットはウオーミングアップセット、３セット目でMAXに挑戦、４～５セット目で筋肉の動きを意識しながら効かせオールアウトにもっていきます。トレーニング暦の浅い伸び盛りの時は自己新に挑戦していく気持ちが大切と思います。。
名の由来は、この重量の推移がピラミッド状になっていることからこのように呼ばれているようです。
トレーニング頑張ってください。
５【トレーニングの頻度、タイミング】
Q:私は、年齢的なこともあり、トレーニング後二日目に筋肉痛が起こります。
そしてその後に・・筋肥大or超回復？？
仮に、トレーニングで部位に対してストレスのかかったトレーニングをしたと仮定して、次のトレーニングタイミングが良くわかりません。
ただがむしゃらにトレーニングしても意味が無いような・・・ 今、色々と模索しているとこです。
時間がある時は、別のジムに行きビルダー風の方に聞くのですが、今一ピンときません。
また、サプリメント等の摂取タイミングもあるでしょうけど、単純に筋肉組織に関してだけでも、教えて頂ければありがたいです。
(現在のトレーニング内容)
月曜日：背筋・三角筋・腹筋
水曜日：胸・二頭筋・腹筋
木曜日：脚
土曜日：肩・三頭筋・前腕・腹筋
（週に２回４０分のウオーキングorバイク）
今は、肩が作用する種目間は最低でも、一日開けています。
A:要するに頻度、トレーニングとトレーニングのタイミングの問題ですね。
これには、トレーニングの量と共に意見の分かれるところがあります。
私の場合は初期は２分割して１週間に２回各部位をトレーニングしていましたが、やがて、コンテスト出場期には３～４分割で週に１～２回各部位を鍛え１廻りしたら１～２日休むやり方でした。
今は、各部位を週に１回トレーニングしています。
トレーニングのタイミングというのは、トレーニング強度、個人個人の回復力、各部位の回復力によって決まってきます。
当然のことながら、トレーニングの強度が強ければ、インターバルは長く必要ですし、弱ければ、短くていいでしょう。
回復力、これは年齢、生活環境、栄養状態に左右されますが、早いひとは頻繁に、遅いひとは、長くとる必要があります。
部位で言えば、背（特に下背）、胸、脚の大筋群は回復に時間を要しますが、腹は毎日行なってもほとんど問題はありません。肩、腕はその中間です。しかし、これらは上半身のほとんどのトレーニング時に動員されるため、疲労がたまりやすく注意が必要です。
具体的に、その目安となるのが筋肉痛です。一般にトレーニングの間隔は７２時間とるというのが常識になっていますが、筋肉痛が取れて２～３日位が個人的にはいいと考えています。
しかしながら、これとてトレーニング種目、強度、部位によって筋肉痛が出たり出なかったり、出易かったり出難かったりするので、一概には言えませんが、目安として重要です。
基本的なメニューを組んで実行するのは大切ですが、それに縛られずに体と相談して予定の種目を外したり、予定外の種目をいてもいいと思います。
６【筋肉痛と筋肥大＆スロートレーニング】
Q:今、トレーニングにスローモー法を取り入れてます。 セット数は以前と同じですが、レップス数が減りました。 そして、その後の爆発的な筋肉痛・・・
自分では、効いてると思うのですが、筋肉痛にも二種類あると聞きました。
一つは、当然筋肥大につながるもの。
二つは、乳酸の増加・蓄積によるものであまり筋肥大にはつながらないもの。ほんとうでしょうか？
A:私もスロートレーニングを自分なりにアレンジして取り入れてますが、スロートレーニングのメリットは正しいフォームでできる、集中しやすい、軽いウエイトで効かせることが出来ることでしょう。 一番のメリットは「怪我が無い。」ということです。
それが年齢のいった人や、リハビリに適しているといわれる所以です。
しかし、積極的に筋肥大、筋力アップを狙う目的でやれば、これはもう結構ハードなトレーニングで完全に高強度トレーニングのひとつですね。 スロートレーニングを実施する際のポイントとして筋肉を自分の意志でコントロールしきることです（特にネガティブ） 。
筋肉痛は、トレーニングによって筋肉がストレスを受け、筋肉組織が傷ついたり、疲労物質の乳酸が貯まった結果起こると言われていますが、必ずしも筋肉痛＝筋肥大とは言えないようです。プレス系の種目よりもストレッチ系の種目のほうが筋肉痛はおこりますし、どんな高強度トレーニングでも長期に渡って続けていると起こりにくくなるものです。 私の場合、例えば肩のメイントレーニングで今週はノーチラスサイドレイズをスローで実施したら、来週は、バックプレスをセット法で実施して刺激を変えるようにしています。
そのほうが、筋肉痛も起こりやすいし、私自身、筋肉痛をトレーニング効果のひとつの目安としているからです。筋肉痛はトレーニングの効果のひとつの目安にはなりますが、筋肥大にはオーバロードの原則にのっとり負荷を徐々に強くしていくことが基本です。また、また筋肉の密度をあげるにはねちこむやり込むことも必要になってきます。
（BIG TOE)
７【喫煙と筋肥大】
Q:質問ですが・・ 実は、タバコを吸います。 ほとんど、パソコンの前に居るもので、ついつい手が出てしまいます。 一日、１箱程度です。
トレーニーとしては、失格ですよね。
トレーニングとの因果関係は、どうなのでしょうか？
色んな、書籍等で探すのですが、病気との関係ばかり・・ 筋肥大etcとの関係が良くわかりません。 やめれば、良いのでしょうけど・・・ 慰めに、ビタミンＣ・Ｂ群・Ｅ・キトサンなどのサプリメントを摂取しています。
A:たばこがいいか悪いかと言えば、せいぜい精神的にリラックス感を与えるくらいで、体にいいことはないでしょう。
惰性とか習慣で辞められない人が多いようです。
たばことトレーニングの因果関係、筋肥大に与える影響はニコチンが血管を収縮させる作用があること、毒性があることから筋肥大にも少なからず影響があるのではないでしょうか。筋肥大も健康が基本ですからね。
大阪のジムで一緒だったSさんはトレーニング後によくタバコを吸われてましたが、すごいバルクでした。それから考えるとそう影響はないのかもしれませんが、吸わなかったらもっとでかくなっていたかもしれません。
いずれにしても、吸い過ぎはよくないのは確かです。
８【筋トレをすると持久力が落ちる！？】
Q:筋トレをして（腕立て、腹筋、スクワット）などをして筋肉をつければ持久力は落ちてしまうのですか？僕は短距離は早くないのですが、長距離は少し得意です。
しかし、パワーがないので筋肉もつけたいのですが持久力や筋持久力だけが取り柄の僕がそれらが落ちてしまうのは、結構辛いです。
A:筋肉をつければ持久力が落ちるというのはまちがいです。確かに成人の長距離選手が長距離トレーニングをせずに筋力トレーニングに打ち込んだとして、その体でマラソンを走れば、筋肉がすぐにパンパンに張り、大きな筋肉に大量の酸素を送らねばならないため、持久力のない、いわゆる燃費の悪い体ということになってしまいます。
その場合、長距離練習をメイントレーニングとして行ない、ラストスパートのスピードをつける目的で高重量のウエイトトレーニングを補助トレーニングとして行なうのが正道でしょう。
今、行なっておられる腕立て伏せ、懸垂（チンニング）、ヒンズースクワット、シットアップなどの自重を負荷とするものによって、持久力に影響を与えるような大きな筋肥大が起こることはありません。筋肥大によるマイナス面をかんがえるより、筋力アップによるスピードアップがはるかに大きいと良い方に考えるほうがいいと思います。（BIG TOE)
９【バルクアップしたいがお腹の脂肪が気になる】
Q:２３歳の男性です。 僕はバルクをアップさせたいと思っているのですが、 おなか周りの贅肉が気になり通常の筋力、筋量アップの食事を実行しても いいのかどうかで悩んでいます。 僕の腹筋は上の２つのみかろうじて輪郭が見えるのみで，その下の４つは脂肪にかぶさってまったく輪郭が見えない状態です。へその横は１cmくらい 脂肪があるんじゃないかと思います。でも胸のバルクも十分でないので， もっとつけたいと思っており，そのギャップに悩んでいます。 それでもバルクアップのための トレーニングと食事を行ってもいいのでしょうか？
それともまず，おなかの脂肪を減らすほうへ力を注いだほうが いいのでしょうか？
A:へその横の脂肪厚が１センチくらいならその気になれば落とせます。その程度であればまずバルクアップのためのトレーニングと食事を徹底し筋力、筋量アップを目指すべきと思います。しっかりトレーニングをしていれば、カロリー消費だけでなく基礎代謝があがり、ある程度以上は脂肪はつきません。ただし、間食、ジャンクフードは控えてください。腹八分目も忘れずに！！
私自身バルクアップ時に「この腹の脂肪とれるんかな？」と悩んだ時期もありましたが、取れると信じてバルクアップに励みました。 （BIG TOE）
10【トレーニングの強度】
Q:ひたすらバルクをアップさせたいと願っています。
「バルクをつけるトレーニングは量ではない。いかに高重量で強度の高いトレーニングをするかにかかっている。」と聞きましたが、具体的には何セットくらいの量が良いのでしょうか?
A:これについては、様々な考え方があります。アーサー・ジョーンズ、マイク・メンツアーなどは、１セットで良いと言ってますね。
確かに出来るだけ短い時間にオールアウトまで追い込み、筋肉への刺激を最大にして無駄な疲労を招くだけのトレーニングを省くという考え方からすれば、１セットというのは最も合理的でしょう。
しかし、この考え方が正しいとしても、これを実践し効果を出せるのは、ノーチラスマシンなどの全稼動域において最大負荷をかけられる設備と類まれなる強い集中力を持った一部の人でしょう。また、一度の筋収縮で全ての筋繊維は動員されないという考え方からある程度の回数、セット数をこなさないと筋肥大は得られないという人もいます。
少ないセットで大きくなったドリアン・イエツ、「多いことはいいことだ」で大きくなったシュワルツェネッガー。彼らとていつも少ないセット、多いセットをしていたわけではないはずです。
試行錯誤の末、彼らにあったトレーニングを見つけたのです。
まず２～３セットから始め自分のトレーニング強度、回復力にあった量を見つけましょう。