ドラ猫さんから知人のトレーニングについての質問です。 『10キロのダンベルをもらいましたが、部屋でできるトレーニングがあれば教えていただけませんか？ダンベルだけでベンチ台とかはありません。仕事が忙しくてあまりトレーニングできる時間はないのですが、短時間でできるメニューがあれば。』 ◎固定式ダンベル10キロが2個◎筋トレは5年程してますが、多忙で正直ジムにはあまり行けていない。◎過去のベンチプレスの記録はMAX87.5キロ。◎身長174センチ位、体重108キロ位で中学はバスケ部でしたが、高校、大学は体育系の部活動はしていない。あまり体力レベルは高くないと思います。◎脚と胸、腕を鍛えたい。よろしくお願いします。 【脚】《ブルガリアンスクワット》◎まず、自重だけから始めてください。※前に出した脚に体重を真っすぐ下にかけて、息を吸いながら、体を大腿部上面が床と平行になるまで沈めていきます。※息を吐きながら膝を伸ばしてスタートポジションに戻します。※膝が伸び切る手前で2回目の動作に入ります。※足を入れ替えてもう一方の足でも行ないます。※息子さんの現在の体重がわかりませんが、運動も続けてないのなら10回～20回を目安に可能な回数を決めましょう。※まず、1セットから始め、慣れてきたら3セット～5セット程度行ないます。 《ダンベルを両手にもってのブルガリアンスクワット》※体力がついてきたら両手にダンベルを持って（ストラップを使ってもかまいません）同様に行います。※さらに物足りなくなってきたら4秒で下ろし、4秒で上げるスローメソッドも試しましょう。 《ワンレッグカーフレイズ》※片手にダンベルを持ち、ダンベルを持った方の足でカーフレイズを行ないます。※（きつく感じる回数＋5回）×3セット 【胸】◎10㎏のダンベルでフラットベ続きをみる
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